I dati statistici parlano chiaro, poco meno della metà degli anziani ultra65enni ha un sonno frammentario e poco ristoratore. Un dato che fa il pari con l’aumento, secondo l’ultimo rapporto dell’Agenzia del Farmaco, di ansiolitici e antidepressivi. Vi sono naturalmente casi in cui particolari patologie dell’anziano disturbano l’azione di riposo notturno e modificano i ritmi sonno-veglia ottimali, tuttavia in molti casi – prima della prescrizione di un farmaco – si può sconfiggere il problema con alcuni consigli di buon senso molto spesso sottoutilizzati. Alcuni studi recenti invece dimostrano che alcune strategie di comportamento mirate a una buona igiene del sonno nei soggetti anziani, migliorano e risolvono il problema nella quasi totalità dei casi, di solito con effetti più duraturi rispetto alla terapia farmacologica.
Ecco allora qualche strategia da provare.
Cercare di fare anche un lieve esercizio fisico (anche una passeggiata di buon passo) di almeno mezz’ora e almeno tre volte a settimana.
Rinunciare al consumo di caffè e di altre sostanze stimolanti, o magari ridurlo solo alle prime ore della giornata. Allo stesso tempo cercare di non eccedere con le bevande alcoliche.
Accorciare, se non proprio evitare, il classico sonnellino pomeridiano a non più di mezz’ora e nel primissimo pomeriggio, non oltre le 14,30-15. Evitando però di addormentarsi subito dopo mangiato.
Andare a dormire e alzarsi sempre alle stesse ore. In particolare puntare sempre alla stessa ora la sveglia del mattino in modo da aiutare a mantenere il ritmo circadiano. Al mattino, per quanto possibile, cercare di esporsi alla luce del sole, magari con una piacevole passeggiata.
Cercare di andare a letto solo quando si sente arrivare il sonno, evitando di usare la camera da letto per altre attività (lettura, televisione) ed evitando di finire con l’addormentarsi in poltrona o sul divano davanti alla tv.
In camera da letto creare il più possibile un ambiente idoneo al riposo, facendo attenzione a un buon isolamento acustico, a temperature non eccessivamente calde o fredde, e da indumenti e coperte eccessivamente pesanti.
Anche se si ha la sensazione di non aver riposato abbastanza, o di aver dormito male, evitare di rimanere a letto al mattino dopo l’ora stabilita per la sveglia.
Se una volta a letto non ci si addormenta nel giro di pochi minuti, meglio non indugiare tra le lenzuola, ma alzarsi e cambiare stanza, dedicandosi alla lettura (con luce non troppo alta) evitando di mettersi a guardare la tv, che in questi casi potrebbe risvegliare pensieri e attenzione ed avere un effetto eccitante.